Maaaring makatulong ang kasosyo sa pagkakahanay para sa mga pabalik na ehersisyo

Magandang umaga, SETUP: Iposisyon ang makina upang ang mga tuktok ng mga hita ay nasa pad at ang balakang ay maaaring bisagra nang walang sagabal. I-secure ang mga paa sa makina. Kontrata ang glutes, core at likod ...Magandang umaga, SETUP: Iposisyon ang makina upang ang mga tuktok ng mga hita ay nasa pad at ang balakang ay maaaring bisagra nang walang sagabal. I-secure ang mga paa sa makina. Kontrata ang glutes, core at likod upang mapanatili ang katawan ng tao up. I-cross ang mga kamay sa harap ng dibdib at ilagay ang ulo sa isang walang kinikilingan na posisyon. Magandang umaga, ACTION: Pagpapanatiling tuwid sa likod, bisagra sa balakang at ibababa ang katawan ng tao hanggang sa paikot lamang sa likod. Kontrata ang mga kalamnan ng gluteal at dalhin ang katawan ng tao hanggang sa panimulang posisyon. Mga extension sa likod, SETUP: Tumayo sa isang walang kinikilingan na paninindigan na ang mga paa ay lapad sa balakang at ang mga paa ay tuwid. Kontrata ang glutes, core at itaas na likod. Ipagawa ang mga kamay sa gilid ng katawan at paikutin ang mga palad upang makatulong na panatilihing tuwid ang mga balikat. Iposisyon ang ulo sa isang posisyon na walang kinikilingan. Mga extension sa likod, ACTION: Pagpapanatiling tuwid sa likod at mga binti, bisagra sa balakang at itulak ang puwit paatras. Payagan ang katawan ng tao na bumaba sa harap. Itigil bago magsimula ang pag-ikot ng likod, pagkatapos ay pisilin ang mga kalamnan ng gluteal upang tumayo sa panimulang posisyon. Magkaroon ng isang trainer o gym buddy panatilihin ang isang lawin-eye focus sa iyong likod.

Hindi pa ako naging isa para sa pag-diving ng bangin. Ito ang takot sa hindi alam. Ano ang nasa ilalim ng tubig? Mga bato, sewer-gator, wala? Hindi ko alam o nais kong malaman.



Sa kabilang banda, perpektong komportable ako sa mga diving board. Malinaw ang tubig sa isang pool at nakikita ko kung saan ako makakarating. Walang dapat ikatakot.



Napansin ko na ang pagsasanay sa likod ay isang katulad na sitwasyon para sa ilan, dahil ang pagsisid sa bangin ay para sa akin. Ngunit hindi ito kailangang maging. Dahil ang mga tao ay walang mga mata sa likod ng kanilang mga ulo, nakikita ang kanilang pagkakahanay ng gulugod ay mahirap. At kung hindi mo makita ang iyong likuran na maaaring sapat na dahilan upang matakot sa mga paggalaw na nagsasangkot sa paggamit nito.



Ang pag-aaral na magkaroon ng kamalayan ng iyong posisyon sa gulugod ay medyo madali ngunit nagsasagawa ng ilang pagsasanay. Dahil hindi mo makita ang iyong likuran, sa halip ay maramdaman mo ito. Tinatawag ko itong paggawa ng isang imbentaryo ng kaisipan. Ginagawa ko ito sa pamamagitan ng paglalagay ng isang tao sa isang posisyon kung saan ang kanilang likod ay tuwid at sasabihin sa kanila na kabisaduhin ng isipan ang posisyon na iyon. Pagkatapos ay gabayan ko sila ng dahan-dahan sa pamamagitan ng unang kilusan o dalawa habang naramdaman nila ito. Matapos nilang maipakita ang husay, pinapanood ko ang kasunod na mga pag-uulit tulad ng isang lawin at gumagawa ng mga pagwawasto kung kinakailangan.

Magandang umaga, isa sa mga pagsasanay ngayon, ay mabuti para sa pagtuturo ng prinsipyong ito. Walang timbang na kinakailangan at ang likod ay mananatiling tuwid sa buong ehersisyo. Ito ay isang napaka-simpleng drill na may mataas na pagbabalik sa pagtuturo sa iyo na pakiramdam ang iyong posisyon sa gulugod.



Inirerekumenda kong gumamit ka ng isang tagapagsanay o kaibigan sa gym upang panoorin ka. Ang pagpapanatili ng tuwid na gulugod ay nangangahulugang panatilihin ang ulo sa isang posisyon na walang kinikilingan din, dahil ang leeg ay bahagi rin ng gulugod. Kung nasa kalagitnaan ka ng isang Magandang Umaga, nakatingin ka sa lupa. Kung pinihit mo ang iyong leeg upang suriin ang iyong posisyon sa salamin, wala ka nang pagkakahanay dahil baluktot ang iyong ulo. Ang isa pang hanay ng mga mata ay patunayan na kapaki-pakinabang habang natututunan mo kung ano ang pakiramdam ng isang tuwid na likod.

Ang pagpapanatili ng isang neutral na posisyon sa ulo ay maaaring patunayan na mas mahirap kaysa sa iniisip mo. Sa ilang kadahilanan, napaprograma kami upang mapanatili ang aming ulo upang magkaroon kami ng kamalayan sa mga bagay sa paligid namin. Ang pagpapanatili ng isang tuwid na likod at leeg sa panahon ng pag-eehersisyo ay nangangailangan ng leeg na nasa neutral at ligtas na posisyon nito. Natagpuan ko rin ang aking sarili na nagkakamali.

Ang extension ng likod ay isa pang mahusay na ehersisyo upang matulungan kang malaman ang kamalayan ng gulugod. Ang bersyon ngayon ay maaaring naiiba mula sa kung ano ang nakasanayan mong makita sa gym, at iyon ay sa pamamagitan ng disenyo. Ang paggawa ng mga extension sa likod ay katulad ng paggawa ng Mabuting Umaga. Ang kaibahan ay ang back extension ay gumagamit ng mas maraming timbang sa katawan kaysa sa Magandang Umaga.



Maraming uri ng mga back extension machine. Ang itinampok ay isang glute-ham development machine. Ang iba pang mga bersyon ay anggulo at may naaangkop na mga posisyon upang mapaunlakan ang mga gumagamit ng iba't ibang taas.

Ang uri ng makina na ito ay nasa paligid ng mga dekada at karamihan sa mga gym ay mayroong isa. Mayroon ding iba't ibang mga ehersisyo na dapat gawin sa kanila. Alang-alang sa pagtuturo ng kamalayan sa gulugod, mananatili ako sa itinampok ngayon.

Parehong ang Good Morning at back extension ay pinalakas ng mga glute at hamstring. Nagtuturo kami ng pagkakahanay ng gulugod sa kanila, ngunit huwag magkaroon ng pagkakamali na ang pangunahing mga gumagalaw ay ang mga glute at hamstring. Ang katotohanang ito ay naging mahalaga kapag nagsimula kang gumawa ng maraming mga pag-uulit. Dapat mong pakiramdam ang mga ito sa kulata at likod ng mga hita. Kung ang iyong mababang likod ay nagsisimulang mag-burn bago ang iyong bum ay malamang na hindi mo ginagamit ang iyong mga glute. Ang naka-calibrate na mata ng isang tagapagsanay ay maaaring sabihin ang pagkakaiba.

Ang katotohanang hindi nangangailangan ng ehersisyo ang timbang ay ginagawang perpekto para sa pag-aakma sa isang gawain. Gawin ang mga ito sa iba pang mga pangunahing ehersisyo o bilang isang aktibong pag-init. Ang pokus ay upang makontrol ang paggalaw at pakiramdam ang posisyon na nasa loob ng gulugod. Siguraduhing suriin ang mga video sa online upang matulungan ang pagkakalibrate ng iyong mata upang makita ang parehong tamang mga reps at mga form na depekto.

Si Chris Huth ay isang tagasanay sa Las Vegas. Maaari siyang maabot sa 702trainer@gmail.com. Kumunsulta sa iyong manggagamot bago simulan ang anumang programa sa pag-eehersisyo.